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Ce que tu manges te rend en forme

Que vous soyez sportif ou non, il y a trois éléments clés d’une alimentation saine : les nutriments essentiels, la quantité appropriée (calories) et les bonnes proportions. Si vous voulez améliorer votre condition physique, tout se passe dans votre assiette!

Ma routine quotidienne

Par définition, les sportifs de haut niveau pratiquent leur activité plusieurs heures par semaine, avec au moins trois entraînements. Les produits dont ils ont besoin sont les mêmes que les autres : les nutriments essentiels.

Viande, poisson et oeufs

Tous ces aliments contiennent les protéines naturelles indispensables aux muscles. Ils aident à la construction musculaire et à la récupération des muscles après de longues séances d’entraînement et de compétition. Ils participent également à la fabrication de la masse osseuse. La viande rouge contient la forme de fer qui est la mieux absorbée par le métabolisme. D’autres viandes comme le poulet ou le poisson contiennent ce minéral. Par conséquent, ces aliments sont nécessaires pour éviter les carences.

Gras
Les aliments contiennent des matières grasses – ce sont les lipides. Ils sont essentiels pour notre métabolisme car ils fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos cellules. Leur premier rôle est de participer à la constitution cellulaire. Tout comme les protéines, les acides gras essentiels sont la structure de l’organisme, ils font partie de la composition des membranes cellulaires et garantissent leur fluidité, leur résistance et leur cohésion.

Fruits et légumes
Pleins d’eau, ils apportent les fibres, les vitamines B9 et C (acides folique et L-ascorbique) ainsi que les minéraux (le potassium, le magnésium, le calcium) qui permettent la réhydratation et la récupération après l’activité physique. Qu’il s’agisse de produits frais, d’aliments surgelés, de conserves, de compotes, de soupes ou de jus, les fruits et légumes procurent une meilleure résistance aux infections, protègent les tissus et facilitent le transit intestinal. La vitamine C étant détruite par la cuisson (au-delà de 70°C), il est conseillé de manger des fruits et légumes crus tous les jours. En plus de cela, le sucre naturel du fruit (fructose) a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie, et donc d’énergie directement disponible au besoin, ce qui est très bon pour les performances sportives.

Hydrates de carbone
Ils fournissent le carburant essentiel du sportif : les hydrates de carbone qui constituent une réserve d’énergie pour les activités physiques et le fonctionnement du cerveau. Ils doivent être ingérés pendant chacun des trois repas quotidiens. Les légumes secs comme les lentilles ou les haricots sont particulièrement riches en minéraux, fibres et vitamines B. Leur consommation quotidienne est donc conseillée.

Produits laitiers
Tous ces produits contiennent essentiellement du calcium, qui est utile pour la construction des tissus osseux et contribue à la transmission de l’activité musculaire. Le fromage étant souvent gras, il est conseillé d’alterner avec du lait demi-écrémé. Les matières grasses des yaourts nature sont bonnes aussi. Attention, les desserts laitiers comme les crèmes desserts ou la crème anglaise contiennent moins de calcium et plus de sucre que le yaourt nature.

Boissons
L’eau est la seule boisson essentielle à notre métabolisme. Les boissons énergisantes, adéquatement dosée en glucides rapides, peuvent être utiles pour des efforts soutenus de plus d’une heure.

Un bon cari
Un de mes plats préférés, le cari, est le repas typique réunionnais. Viande ou poisson cuit avec un peu d’huile végétale, des oignons, gingembre et tomates. Accompagne le riz, les céréales (haricots, lentilles), les brèdes bouillies (feuilles comestibles) et un mélange d’épices, d’ail, d’oignons et de gingembre. Pour rehausser le goût, il est servi avec un « rougail », un mélange local de légumes crus (concombres, tomates, poivrons doux) et un mélange d’oignons et de gingembre avec un soupçon d’huile et de sel. Ce repas de base contient tous les nutriments dont vous avez besoin.

Avant une compétition

Votre alimentation doit rester équilibrée et diversifiée. Aucun changement important avant la semaine précédant l’événement. Si vous voulez être au sommet pour le jour J, les sept derniers jours sont cruciaux. Vous devez optimiser vos stocks d’énergie et d’eau. Vous devez donc vous faire des provisions!

La semaine précédant l’événement
Étape 1: les trois premiers jours de la semaine, je brûle mes stocks de glucides en suivant un entraînement intensif et une alimentation équilibrée.
Étape 2: les trois jours suivants, je ralentis l’entraînement et augmente l’apport en glucides complexes (hydrates de carbone). Faites attention aux troubles digestifs pendant l’effort. Si nécessaire, évitez les fruits et légumes crus. Les régimes hyper-glucidique ont prouvé leur efficacité pour les efforts sur longue distance ou répétés. Pendant la phase d’entraînement, les glucides permettent de stocker et de conserver un niveau maximum de glycogène jusqu’au début de l’événement. Un manque d’hydrates de carbone conduit toujours à des performances médiocres!

L’avant-dernier repas
A partir de maintenant, vous allez faire le plein pour la compétition. Ce repas doit être riche en glucides mais le moins gras possible, donc riche en hydrates de carbone. Mais n’oubliez pas que vous avez encore besoin d’un peu de graisse: de l’huile d’olive ou un yaourt, ça ira.
Menu typique: 350 à 400g de spaghettis (al dente prendra plus de temps à être digéré) – 100 à 150g de viande ou de poisson (poulet, cabillaud, daurade) – un produit laitier – un fruit cru mûr – deux ou trois verres d’eau avant le repas.

Le dernier repas
Vous mangerez lentement et vous ne vous gaverez pas. Ce repas sera équilibré, presque sans gras, et si c’est le petit-déjeuner, faites-en un gros, dépendant de l’heure de votre compétition!
Menu typique: 300g de riz et lentilles – viande hachée ou grillée – yaourt – compote de fruits – deux ou trois verres d’eau avant le repas.
Petit déjeuner typique: céréales complètes – pain – oeuf – jambon – yaourt – compote de fruits – eau ou lait au chocolat.

La règle des trois heures
Idéalement, mon dernier repas s’est terminé trois heures avant le début de la compète, sinon mon métabolisme, occupé à la digestion, ne sera pas disponible pour mes besoins musculaires. En effet, les besoins sanguins de vos muscles vont interférer avec ceux nécessaires à la digestion. J’essaie aussi d’éviter les aliments gras parce qu’il faudra plus de temps pour les digérer. Les conséquences d’un repas pris trop près de la compétition seront les points de côté, les ballonnements, les nausées, les vomissements, la fatigue, la somnolence… Tous ces facteurs peuvent être accusés de diminuer votre niveau de performance.

H2O, la boisson vitale
La règle d’or du sportif est de boire suffisamment d’eau pour ne pas être déshydraté. Une diminution de 2% de votre poids d’eau conduit à une perte de performance globale de 20%! Une mauvaise hydratation peut provoquer des crampes, tendinites, foulures, et certains problèmes rénaux comme les calculs rénaux, l’insuffisance rénale… Je dois boire régulièrement tout au long de la journée, en toute petite quantité pendant les repas, et en quantité entre les repas. Pendant mon entraînement, je bois de petites quantités d’eau fraîche mais pas froide. Quand vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Alors n’attendez pas.

Que boire?
Pour des efforts de moins d’une heure et demie, l’eau ordinaire suffit. Pour les plus longs quand la température extérieure est supérieure à 20 degrés Celsius, ajoutez du sucre et du sel si vous transpirez beaucoup. Par exemple, ajoutez 200 ml de jus de fruits à un litre d’eau, et s’il fait vraiment chaud, un peu de sel – votre boisson n’aura pas de goût salé, ne vous inquiétez pas.

Les nutriments, mes alliés immédiats
Lors d’une compétition, je mange de petites quantités qui me donneront un apport de nutriments et de micronutriments sans me surcharger. Ils aident à obtenir un plein d’énergie avant et après l’effort, pour gagner à la fois en performance et en récupération. Je mange des barres de céréales, des bananes ou des compotes.

Pendant l’effort, les sucres assimilés rapidement me boosteront en cas de dépression physique. Essayez les boissons sucrées (mais pas trop) ou les barres de céréales. Les fruits secs sont les meilleurs : abricots, dattes, pruneaux. Ils sont riches en magnésium et potassium, et ces minéraux sont très utiles pour l’activité musculaire, contrairement au sucre blanc ou au fructose non-issu de la consommation de fruits frais.

Les riders peuvent être sensibles aux troubles de la digestion car ils pratiquent une discipline où les chocs sont fréquents, ainsi que les torsions : quand on atterrit sur une figure aérienne, il y a toujours des traumatismes causés au niveau intestinal. Il augmente le risque de nausées, de vomissements et de ballonnements, donc vous éviterez les aliments riches en fibres et préférerez les fruits mûrs.

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