Affûtez votre corps
Gainé et compact sont les maîtres mots en matière d’entraînement pour le surf de grosses vagues par Amaury Lavernhe, Bodyboardeur professionnel et double champion du monde. En effet, il faut être compact pour toujours coller à sa planche, être en contrôle avec son corps dans l’espace, dans la vitesse, dans les astuces techniques et dans le creux. Deux paramètres principaux doivent être travaillés : la force – principalement pour le haut du corps, et le processus de mise en condition avec des mouvements isométriques et dynamiques – principalement pour la région lombaire.
Force supérieure du corps
Muscles à travailler : pectoraux (treuillage de la ceinture scapulaire) – deltoïde (points de pression) – dorsaux (stabilisant de la ceinture scapulaire) – trapèzes (force du cou) – biceps/triceps (traction et force des épaules), avant-bras (treuillage – pronation) – poignets (pronation)
Travail des muscles
Le processus de mise en condition consiste à maintenir une position statique pendant longtemps, afin que certains muscles fonctionnent de manière optimale. En plus de la musculation, il permettra au rider d’améliorer ses performances et donc d’éviter certaines blessures. Précisément avec un renforcement des muscles profonds (liés au torse: abdominaux, obliques, bassin et dos). Ces muscles contrôlent le centre de gravité et améliorent la transmission des forces d’impulsion.
Tous les muscles suivants doivent être travaillés avec des exercices isométriques, dynamiques latérales et mouvements de rotation: – muscles abdominaux. Lombaire et rachidien: zone musculaire épaisse et longue s’étendant de la nuque supérieure jusqu’au bas du dos. Ces muscles profonds soutiennent la colonne vertébrale pour une meilleure stabilisation des articulations et nécessitent également un renforcement concentrique. Gluteus et protracteurs, situés à l’intérieur de la cuisse.
Les exercices isométriques permettent de travailler sur vos muscles sans bouger. Attention: tous ces exercices doivent d’abord être exécutés avec l’aide et le conseil d’un professionnel qualifié (entraîneur physique, kinésithérapeute, ostéopathe, etc…).
Les conseils de l’entraîneur de rugby Jean-Luc Arnaud pour mon entraînement
Il s’agit de définir les périodes d’entraînement, de compétition et de repos en cours d’année, selon votre calendrier de compétition. Il faut trouver le bon rythme entre les voyages et les compétitions. La saison doit être organisée autour de périodes de récupération, de régénération, de préparation pré-compétition, de compétition et d’affûtage. Vous êtes un homme énergique et vous avez besoin de transpirer pour vous sentir bien. Mais à mon avis, votre progression passera par un entraînement de renforcement, mieux qu’un entraînement nerveux. Vous devez installer un programme de trois à quatre semaines avec un « rappel » d’une semaine éparpillé tout au long de la saison. Il vous empêchera d’avoir un manque de tonus musculaire. Vos muscles doivent résister pendant toute la durée de la compétition et cela vous procurera un renforcement précis. En ce qui concerne l’entraînement spécifique au bodyboard en salle, le processus de mise en boîte pour le bodyboard est le plus important. Nous devons explorer les exercices où vous adoptez la même position que lorsque vous roulez, avec une notion supplémentaire d’instabilité contrôlée – exercices avec un ballon de gymnastique en mouvement, en position de pompage, etc… Nous allons penser à un entraînement plus spécifique dans l’eau. S’entraîner uniquement avec le poids de son corps ne suffit pas car on est soumis à des chocs et des impacts: vitesse, instabilité, turbulences de l’eau. Il faut donc avoir un maximum de force et de puissance pour être explosif tout en faisant ses tours. »
Allez plus loin avec moi
En dehors de l’aspect musculaire, la seule condition nécessaire pour réaliser vos astuces est une bonne visualisation de votre corps dans l’espace. Il vous permettra de prédire le geste exact. C’est ce que vous apprenez en montant sur les vagues et en comprenant leur structure et leur comportement, et c’est un travail de longue haleine. Mais il faut aussi savoir où et comment positionner son corps avec précision. Pour cela, vous devez connaître votre corps mais aussi l’imaginer le plus vite possible – vous n’aurez pas beaucoup de temps pour faire des calculs lorsque vous frapperez la lèvre! Ce travail mental nécessaire (vision-corps-espace) peut être complété par les arts martiaux, la thérapie de relaxation ou le yoga, afin que vous sortiez de votre enveloppe corporelle et vous vous imaginiez de l’extérieur. Il vous aidera grandement à atteindre le geste idéal et à ressentir des sentiments incroyables. »
